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有小肚子是脂肪惹的禍？
錯(cuò)！兩組肌肉的松弛才是罪魁禍?zhǔn)祝?/span>
腹橫肌、腹直肌這兩組肌肉的松弛會(huì)導(dǎo)致肚子突出，最終形成“小肚腩”。而這種原因?qū)е碌男《亲樱粌H影響身材，還會(huì)引發(fā)內(nèi)臟下垂，增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)！
胃腸的下垂會(huì)導(dǎo)致胃腸功能出現(xiàn)問(wèn)題，進(jìn)而引發(fā)便秘。同時(shí)，這種下垂也會(huì)增加內(nèi)臟脂肪的堆積。長(zhǎng)期便秘以及內(nèi)臟脂肪的堆積，都將增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
而女性的內(nèi)臟下垂還會(huì)壓迫子宮導(dǎo)致很多婦科問(wèn)題。所以，鍛煉腹部的這兩組肌肉，對(duì)我們的健康，至關(guān)重要！
“-1+1”飲食法激活腹部肌肉
激活腹部肌肉首選“-1+1”飲食法，其中“-1”代表少吃一類食物，“+1”代表要多吃一類食物。
★“-1”—減少高升糖指數(shù)食物
“-1+1”飲食法激活腹部肌肉中的“-1”就是減少高升糖指數(shù)食物的攝入。
為什么很多人變胖都是先胖肚子呢？這是因?yàn)槌愿呱侵笖?shù)的食物，會(huì)讓你血液中的血糖快速升高，身體會(huì)生成更多的胰島素，把過(guò)高的血糖變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，這些脂肪最容易存儲(chǔ)在腹部，所以很多人變胖都是先胖肚子。
我們可以通過(guò)兩張圖，形象的了解攝入不同升糖指數(shù)食物后胰島素分泌的情況。
這是攝入不同升糖指數(shù)食物后的血糖值變化，可以明顯的看出攝入低升糖指數(shù)食物后，胰島素分泌穩(wěn)定，而攝入中高升糖指數(shù)食物后，胰島素分泌激烈。
因此，想要減少腹部脂肪，首先就要減少攝入中高升糖指數(shù)的食物，多吃低升糖指數(shù)的食物。
食物的升糖指數(shù)是如何劃分的？
??升糖指數(shù)＜55，稱為低升糖指數(shù)食物；
??55＜升糖指數(shù)＜70，稱為中升糖指數(shù)食物；
??升糖指數(shù)＞70，稱為高升糖指數(shù)食物。
哪些食物是低升糖指數(shù)食物呢？《鳳凰名醫(yī)課》為您列了一份常見(jiàn)食物的升糖指數(shù)列表，并為您私人訂制了一套低升糖指數(shù)、激活腹部肌肉的一周飲食方案，照著吃就對(duì)了！
◆星期一
星期一主打的低升糖指數(shù)食物：蕎麥
升糖指數(shù)=54
推薦食譜：蕎麥菜卷
【材料】：蕎麥面600克、雞蛋6個(gè)、土豆絲100克、青紅椒絲50克、漿水菜（酸菜）100克，干辣椒、蒜片、蔥花、精鹽、色拉油、白醋適量。
【做法】：
1、將蕎麥面放入盆里加水、雞蛋、精鹽攪拌成糊；
2、把少許色拉油放入鍋中燒熱，用勺將蕎麥面糊搖入平底鍋中，用刮板抹平，烙黃一面后翻烙另一面，烙熟即成蕎麥餅；
3、再起鍋燒油，放入一半的干辣椒、蒜片、蔥花炒出香味后倒入土豆絲、青紅椒絲翻炒至八成熟時(shí)調(diào)入精鹽、味精、白醋，再翻炒幾下；鍋內(nèi)再加少許色拉油，放入另一半的干辣椒、蒜片、蔥花炒出香味后，倒入漿水菜中，煸炒干水分后調(diào)入精鹽、翻炒均勻；
4、將烙好的蕎麥餅改成10厘米的正方形，一半卷入炒好的土豆絲，一半卷入炒好的漿水菜，裝盤即可。
◆星期二
星期二主打低升糖指數(shù)食物：山藥
升糖指數(shù)=51
推薦食譜：清炒山藥
【材料】：山藥一段、胡蘿卜半根、菜心幾根、鹽1/2小匙
【做法】：
1、山藥去皮，斜切成段，再把段豎切成菱形片，放入水中洗掉粘液，胡蘿卜也這樣切，菜心也切段；
2、鍋中燒開(kāi)水，放山藥和胡蘿卜燙至水再次開(kāi)起，撈出，菜心燙一下馬上撈出。
3、重新起鍋下少許油，然后放燙好的蔬菜加1/2小匙鹽大火快速炒勻出鍋即可。
◆星期三
周三主打低升糖指數(shù)食物：扁豆
升糖指數(shù)=38
推薦食譜：香菇胡蘿卜扁豆
【材料】：香菇6個(gè)、扁豆250克、胡蘿卜1根、油鹽適量、雞精適量
【做法】：香菇提前泡發(fā)切片，胡蘿卜切片，扁豆摘去兩頭老莖洗凈；起鍋放油炒香菇、扁豆、胡蘿卜約10分鐘；放鹽和雞精調(diào)味即成。
◆星期四
周四主打低升糖指數(shù)食物：牛奶
升糖指數(shù)=28
推薦食譜：牛奶草莓西米露
【材料】：西米100g、牛奶100g、草莓200g、蜂蜜1勺
【做法】：
1、在鍋中放清水燒開(kāi)，倒入西米小火煮大約10~15分鐘，煮至西米中間只留一點(diǎn)白點(diǎn)時(shí)關(guān)火，燜10分鐘至小西米中間的白點(diǎn)完全消失；
2、撈出西米，用冷水沖去表面黏液，西米加入牛奶一起冷藏半小時(shí)；
3、把草莓切塊和牛奶西米一起拌勻，加入蜂蜜即可。
◆星期五
周五主打低升糖指數(shù)食物：苦瓜
升糖指數(shù)=24
推薦食譜：青綠苦瓜濃湯
【材料】：苦瓜150克、黃瓜1根、茗荷半個(gè)、梅干2個(gè)、上湯2碗、鹽1/4勺、藕粉1勺、醬油半勺、胡椒粉適量
【做法】：把上湯加熱下，并加點(diǎn)鹽、胡椒粉和醬油；藕粉中加點(diǎn)清水?dāng)嚢杈鶆?；苦瓜和黃瓜清洗干凈后切成小塊，黃瓜和苦瓜都不要去瓤，切好后倒進(jìn)榨汁機(jī)中榨成汁，過(guò)濾掉殘?jiān)俚谷肷蠝?，再熬一?huì)兒，最后加入幾顆梅干和切碎的茗荷。
◆星期六
周六主打低升糖指數(shù)食物：綠豆
升糖指數(shù)=27
推薦食譜：綠豆薏仁粥
【材料】：薏仁20g、綠豆29g、適量糖
【做法】：薏仁和綠豆洗凈后用清水浸泡隔夜；將浸泡的水倒掉，綠豆和薏仁放入鍋內(nèi)，加入新的水，用大火開(kāi)；用小火煮至熟透，加入適量糖即可食用。
◆星期日
周日主打低升糖指數(shù)食物：菠菜
升糖指數(shù)=15
推薦食譜：菠菜粥
【材料】：菠菜、大棗各50克，粳米100克
【做法】：將粳米、大棗洗凈，加水熬成粥；熟后再加入菠菜煮沸即可。
★“+1”代表增加蛋白質(zhì)攝入
“-1+1”飲食法激活腹部肌肉中的“+1”，代表增加蛋白質(zhì)攝入。
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，增加蛋白質(zhì)有助于腹部肌肉的增長(zhǎng)。
小扁豆就是富含蛋白質(zhì)的食物之一，其含有的蛋白質(zhì)約25%，脂肪僅有0.7%。除此之外，小扁豆還含有多種豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鐵元素，能預(yù)防貧血、促進(jìn)智力發(fā)育。小扁豆的含鐵量是其他豆類的兩倍。
◆小扁豆燉番茄
【材料】：水1升、干小扁豆200克、橄欖油3湯匙、青椒1個(gè)、洋蔥1個(gè)、番茄500克、鹽適量、新鮮黑胡椒粉適量
【做法】：
1、將青椒、洋蔥、番茄等清洗干凈并切碎；
2、取一大鍋，放入水，燒開(kāi)；
3、加入小扁豆后將火調(diào)小，煮到小扁豆變軟，約20分鐘；
4、將小扁豆撈出放籃子里，瀝干；
5、轉(zhuǎn)至中火，放入橄欖油預(yù)熱，加青辣椒和洋蔥一起炒，炒至青辣椒和洋蔥變軟，下番茄再炒勻；
6、然后再加入小扁豆，加鹽和黑胡椒粉調(diào)味，混勻，將火調(diào)小，再煮25到30分鐘，直到小扁豆軟爛即好。
